9种健康主食排行榜及食用方法 优质主食榜单推荐

时间:2020-07-03 06:06:33来源:网络整理作者:xl点击:

主食是人体所不可或缺的,长期不吃主食不仅对减肥无益,而且对健康会带来影响,如果担心长胖,有些健康主食值得食用,那么,优质健康的主食有哪些?下面妈宝育儿网小编就来说说。

9种健康主食排行榜及食用方法 优质主食榜单推荐

9种健康主食排行榜及食用方法

第 1 名:燕麦

虽说燕麦热量并不比大米低,可它消化吸收慢,饱腹感特别好,所以少吃点也不会饿。

按综合来看,燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,又容易买到,价格又算亲民,口味又理想,吃起来又简单方便的主食选择了。这个第一名必须给它。

食用方法

可以把燕麦米提前浸泡后,和大米按 1:1 的比例混合,用电饭锅煮成燕麦饭。

早餐或零食,还可以试试,牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时,加入煮沸的牛奶中,焖上 20 分钟左右,还可以按照个人口味喜好,加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

第 2 名:紫米 / 糙米

糙米,外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的粗粮。

紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。

第 3 名:小米

烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。一时习惯不了的,可以搭配着大米、红豆一起吃,味道最理想。

小米养胃,有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的负担比较小。

食用方法

小米煮粥是比较营养的吃法,暖胃也暖心。不想喝粥的朋友,还可以和大米一起煮「黄金二米饭」。

第 4 名:纯荞麦面

荞麦面的原料是不去壳的荞麦,富含更完整的膳食纤维和其他营养素,如维生素 B1,能改善血糖、血脂,也是减肥的好伴侣。

食用方法

荞麦面最简单的就是冷荞面,清水煮熟后放在冰水中冷却,捞入碗中配上一点蘸料一起吃,冰凉爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

第 5 名:全麦意大利面

和超市卖的挂面相比,能量差不多,不过全麦的膳食纤维含量丰富些,饱腹感强。

全麦意面通常颜色偏深棕色,而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭,全麦意面的升糖指数值比较低,吃完血糖上升更加缓慢,消化平稳。添加物也少。

一般 100 克重的意面约 360 千卡,且意面不只有面,还有酱料。意大利酱高油高盐高热量,是典型的热量炸弹。

食用方法

如果吃沙拉和健康餐,应该发现意面经常出现在里面。一般直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味,像其它沙拉菜一样搭配酱汁就可以。还可以和蔬菜肉类做成炒面,记得少放油!

总之,不要像餐厅的肉酱意面一样,一份餐里面只有酱和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉类,减少面的比例,才更健康。

第 6 名:杂豆

是的,你没看错,杂豆也是很好的减肥主食。红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆,都是适合做主食吃的。

9种健康主食排行榜及食用方法 优质主食榜单推荐

相比于精米白面,它们的钾、镁、纤维的含量,都不错;红豆、花芸豆等,吃起来会比绿豆更温和、舒服;而豌豆的 B 族维生素含量非常的高,膳食纤维也高。

吃得舒服最重要,一餐一小碗就够了。

第 7 名:山药 / 芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量不低,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱腹感很强。

如果用山药、芋头入菜,那同时吃的其它主食,要刻意减少点。

第 8 名:薯类

我们这里说的薯类,主要是指红薯、紫薯和土豆。

和白米饭、面条相比,这些薯类食物的膳食纤维要丰富得多,体积大、饱腹感强,而且价格又便宜。

红薯、紫薯味道香甜,人人喜欢;土豆也逐渐成为很多国家倡导的主食。那为什么只给第 8 名?

因为……好吃加便宜,非常容易吃多。简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高。

一餐吃一个拳头大小的量就差不多。另外,如果菜里面有土豆丝、土豆片,其它主食也要减量。

第 9 名:甜玉米

甜玉米非常容易买到,而且也不贵。甜甜的味道,更是不少人的心头好。

玉米唯有一点不足:色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。

9种健康主食排行榜及食用方法 优质主食榜单推荐

不吃主食可以减肥吗

很多人认为不吃主食可以达到减肥或者保持身材的效果,实际上这种想法大错特错,不吃主食根本不能减肥。

因为如果长期不吃主食,身体所需的能量就会从自身索取,短期时间能体重可能会降低,但主要是消耗身体的水分和蛋白质。

如果没有主食提供的能量,身体中珍贵的蛋白质就会被消耗掉,人们非但不能保持身材,还会丧失大量的蛋白质,从而导致蛋白质营养不良。

除此之外,还有以下负面影响:

1、变成“易胖体质”

碳水和蛋白质、脂肪一样,都是人体必不可少的三大营养元素之一,如果身体的碳水摄入不足,就会去分解身体内部的肌肉和脂肪。如果恰好体内的蛋白质补充不充足,还会使得肌肉含量减少,从而导致基础代谢的下降,逐渐演变成”易胖”体质。

2、反弹速度快

不吃主食的减肥方法坚持一段时间后,身体的激素会发生变化,有可能会使你变得更加嘴馋,有时候就算是吃饱了,可是嘴巴依然停不下来,一直想要吃吃吃。如果管不住想吃的欲望,恢复饮食之后,减掉的肉很快就会反弹回来,还有可能变得比原来还要胖。

3、皮肤状态、记忆力变差

减肥的时候有很多人不仅不吃主食,也可能不吃肉食、豆类食物,只吃一些番茄、黄瓜之类的低碳水食物,这样做的结果不仅会导致蛋白质摄入量不足还会造成多种维生素、矿物质缺乏。

长久下去,皮肤变差、记忆力下降,失眠、情绪不好等问题都会找上门来。除此之外你还可能会脱发,多么可怕。为了能够过得积极有活力还是不要这样“折磨”自己了

4、引发各种疾病

长期不吃主食,转而以肉、蛋来代替,这些都是高蛋白高脂肪的食物。结果可能会引发电解质紊乱,低血压、骨质疏松、心律失常、 高尿酸血症等问题。长期低碳水、高脂肪还会抑制胰岛素分泌,可能造成糖尿病。身体是革命的本钱,如果因为错误的减肥方法,让身体受到伤害,那就不值当了。

以上就是有关全部内容介绍,想了解更多信息请继续关注。

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